الوقاية منآلام العمود الرقبي

الرقبة هي أكثر أجزاء العمود الفقري حركة فهي تحمل 15% من وزن الجسم
، ولكنها تحظى بحماية أقل من بقية أجزاء العمود الفقري كي تعطينا مدى حركة أكبر.
ولأنها ليست محمية كالفقرات الصدرية المثبتة بالضلوع ، لذا فهي أكثر تعرضا للألم والإصابة.

السؤال الذي يتردد دائما لماذا نعاني من آلام الرقبة في الصبح بعد نوم هاديء؟.

إن السبب يرجع في ذلك إلى العادات الخاطئة كالنوم على البطن أو النوم على وسادة لا تحتفظ
على الانحناء الطبيعي للرقبة في وضع جيد، أو النوم على مجموعة من الوسائد العالية.
وتؤدي كل هذه الأخطاء إلى جعل الرقبة في وضع غير متزن فتضطر عضلات الرقبة للعمل أثناء الليل
لتثبيت ومنع عدم اتزان فقراتها ..أيضا أثناء الليل يزيد المحتوى المائي للغضاريف نتيجة امتصاصها
للسوائل من حولها مع ضعف الجاذبية الأرضية في وضع النوم مما قد يؤدي إلى الإحساس ببعض
التيبس في الصباح،
ولذا يجب توخي الحذر وعدم أداء ما يجهد العمود الفقري بمجرد القيام من النوم.
ومن الضروري أن يكون وضع النوم والوسادة والفراش(المرتبة) قادرآ على الحفاظ على الوضع
الصحيح للرقبة والعمود الفقري أثناء النوم.

أسباب آلام الرقبة:

عموما فإن آلام الرقبة تنتج عن الإجهاد المستمر للرقبة والجلوس الخاطيء المستمر لساعات طويلة
على المكتب أو الكمبيوتر أو قيادة السيارة.
وقد يكون الم الرقبة ناتجا عن خشونة الفقرات العنقية وتحدث الخشونة كنتيجة طبيعية مع التقدم في
السن ما بعد الخمسين وحمل الأشياء الثقيلة ومع بعض الرياضات مثل ركوب الخيل.

ولكن بماذا يشعر مريض آلام الرقبة؟

يشعر بألم الرقبة وتيبس وتصلب بعضلاتها وقد تزيد هذه الأعراض مع العمل الطويل في وضع
الجلوس أو الوقوف، وقد يسمع المريض صوت احتكاك أو طرقعة مع حركة الرقبة ، وقد يشعر أيضا
بالصداع والدوار ، ومع الضغط على جذور الأعصاب بالفقرات العنقية قد يشعر المريض بالتنميل أو
الألم أو الضعف في عضلات الذراعين واليدين والأصابع وفي الأحوال الشديدة في الساقين.

الرقبة الطبية:-

في بعض الأحوال قد يضطر المريض إلى استخدام رقبة طبية لبعض الوقت لتعوق حركتها وتدعمها
وتقلل من الضغوط على جذور الأعصاب وإثارتها ، ولكن يجب الأخذ في الإعتبار أن الاستخدام
الطويل للرقبة الطبية يمكن أن يضعف عضلاتها.

وفي حالات الألم الحادة وتقلص عضلات الرقبة يمكن عمل رقبة طبية في البيت بطريقة يدوية
عن طريق لف قطعة من ورق الكرتون بشكل اسطواني حول الرقبة بعد لفها في فوطة ولصق
الأطراف بشريط لاصق أو عن طريق لف مجموعة من الجرائد بطول الرقبة ولفها حولها بشكل
اسطواني ولصقها بشريط لاصق ، وتبدأ هذه الطريقة عندما يكون هنالك تقلصا عارض يسبب الامآ
رهيبة مع كل حركة بسيطة للرقبة.

نصائح مهمة لمرضى آلام الرقبة:

- تجنب الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة خصوصا الجلوس الذي تكون فيه مضطرآ
لتثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون ، وإذا كان
ضروريا ذلك ، فاعتدل واسترح كل 15 دقيقة على الأقل، وقم بعمل بعض التمرينات الخفيفة.

- حافظ على وضع رأسك مستقيما أثناء الجلوس ، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة
التي تعمل عليها مناسبا بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها ، ويجب أن يكون المكتب قريبآ منك.

- يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة بدون
انحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبه أو تقرأه في مستوى النظر.

- الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى
أنف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح (الكي بورد) بحيث تكون الأكتاف في وضع
معتدل وغير مرفوعتين لأعلى ، ويكون الكوع مثنيا بدرجة 90 (أي قائما) ، ويكون المعصم
مسترخيآ في وضع 30 درجة.

- الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى أنه عند النظر
للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف، فكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من
هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة، فكل حركة للرأس للأمام بمقدار (2.5 سم)
معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلي بمقدار وزن الرأس وهكذا، لذا يجب المحافظة على
الرأس في وضع مستقيم دائما.

- تجنب وضع سماعة الهاتف أو المحمول(الجوال أو الموبايل) بين الكتف والرأس ، لأن ذلك يؤدي إلى
تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.

- تجنب تعريض الرقبة لتيارات الهواء ، وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن
إلى التكييف البارد.

- يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان عليها من الإبطين إلى الكوعين
أثناء القراءة لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر بدون انحناء الرقبة ولتقليل التحميل الزائد
على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف ، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ،
ويمكن استخدام هذه الطريقة أثناء عمل التريكو أو الحياكة.

- إن الجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطيء.

- تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز وأنت مستلق على السرير ، حيث تكون رقبتك في أغلب
الأوضاع في وضع سيء.

- عندما تعاني من نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف ، يمكن وضع قربة المياه الساخنة
وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة 20 دقيقة ، أو تعريض عضلات الرقبة
والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش ، ولكن تجنب التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك مباشرة.

- تجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب السيارة أو الباص.

- على مريض آلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة أو دفع أو جذب الأشياء
خصوصا الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه لأعلى لفترة
طويلة مثل أعمل دهان السقف أو التأمل في السماء.

- تجنب استخدام النظارات ثنائية البؤرة(أي نظر وقراءة معا) للقراءة من على شاشة الكمبيوتر.

- أن يكون مقدار الضغوط داخل غضاريف الرقبة أقل أثناء النوم وأثناء الجلوس مع وضع معتدل
للرقبة وتزيد مع انحناء الرقبة وتزيد أكثر من رجوع الرقبة للخلف ومن ثم يجب تجنب هذين
الوضعين (الانحناء والرجوع بالرأس للخلف) قدر الإمكان لتجنب الضغوط ، ومن ثم الألم وتقلص العضلات.

- حاول النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم بحيث لا تكون الوسائد عالية جدا أو
منخفضة جدا سواء كان ذلك وأنت نائم على جانبك أو على ظهرك.

- تجنب استخدام وسادة صغيرة جدا أو صلبة أو من النوع الذي ينضغط بسهولة بحيث تصبح
عديمة الفائدة، ويجب أن تكون الوسادة غير صلبة بحيث تأخذ شكل رأسك ، ولكن في الوقت نفسه
ما تزال تملأ الفراغ ما بين السرير وبين رقبتك وعند النوم على جنبك ، وإذا كانا كتفاك عريضين
استخدم مخدة عالية بحيث تملأ هذا الفراغ ، وإذا كانا كتفاك غير عريضين استخدم مخدة أصغر
فما يحكم حجم الوسادة هو أن تجعل هذه الوسادة العمود الفقري للرقبة مستقيما مع باقي العمود
الفقري ، ويجب ملاحظة أن المخدة لا توضع تحت كتفيك بل مابين رقبتك وكتفيك